Ciencia

El virus que nos quita el sueño

Los humanos somos como el agua, fluimos, cambiamos y nos adaptamos a cada contexto.¿ cómo podemos sobrellevar de la mejor manera el estrés psicosocial y cumplir con la higiene del sueño? en esta nota te lo contamos.

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Las nuevas rutinas pueden afectar las horas de sueño. Creditos: TN

Camila Ale - Agencia Comunica

19/04/2020

Después de lavarme las manos con agua y jabón por décima vez en lo que va del día, escucho en la televisión que en tiempos de pandemia por el Covid 19, más conocido como Coronavirus, el aislamiento obligatorio genera estrés en la población. Claro que no el mismo tipo de estrés que tenemos al momento de rendir un parcial en la universidad o de tomar un avión. El estrés psicosocial afecta a todas las personas y suele darse en condiciones de guerras, hambrunas, catástrofes naturales o crisis. En Argentina existe un antecedente: la crisis económica del 2001 produjo un aumento exponencial en casos de muertes por paro cardíaco.

Aunque el Coronavirus nos colocó en una mala situación económica para todo el mundo, nos vamos a delimitar en cómo preservar la salud en época de aislamiento obligatorio, qué nos impulsa a encontrar nuevas rutinas, nuevas formas de comunicar, vestir, comer, trabajar e incluso dormir. En situaciones comunes, las personas duermen alrededor de 8 horas por día y en la mayoría de los casos, esas horas se cumplen de noche. Micaela Zocco, Licenciada en Psicología, aclara que “el sueño puede modificarse, pero no necesariamente” y en caso de que se altere el ritmo de sueño-vigilia, dependerá de varios factores, “cambio de hábitos bruscos, menor actividad diaria, aumento de preocupaciones y ansiedad por la situación actual que pueden dificultar una buena conciliación del sueño”.

Sofia tiene 22 años, es un de las miles que estudia y trabaja en su casa con una computadora por la cuarentena y que desde mediados de marzo está teniendo complicaciones a la hora de dormir. Muchas veces no puede ´pegar un ojo´ y pasa de largo. Sus días transcurren entre redes sociales, videollamadas con amigas y amigos y con su psicóloga. Ahora está haciendo actividad física y trata de levantarse lo más temprano posible y cumplir con todas las comidas, porque aunque viva en una casa grande estar encerrada la incomoda.

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Nelson tomando una selfie con su hermano, disfrutando de la musica en esta cuarentena. Gentileza:Nelson

Nelson también mutó. Tuvo que cambiar la rutina y los horarios de sueño y comida , sale de su casa a las 7 y media de la mañana y vuelve a su casa a las dos de la tarde. Está durmiendo aproximadamente siete horas entre noche y siesta y logra conciliar en sueño de madrugada, algo nuevo o distinto para él. Cuando se levanta de la siesta trata de mantenerse ocupado, charla con sus amigos, revisa las redes sociales, hace videollamadas, toca el bajo y disfruta de su familia.


Higienizate para dormir bien

Según la página web Psicología y Mente, dormir bien, en cuanto a calidad, influye en tu rendimiento durante el día, en tu bienestar y en tu lucidez. Existe un conjunto de prácticas generales necesarias para cumplir con nuestro cometido y se denominan “la higiene del sueño”. Siempre y cuando sea posible, en esta situación de pandemia, es recomendable: dormir sobre un colchón cómodo y almohada adecuada, y en una habitación que la sientas propia.

 Para conciliar el sueño es aconsejable relajarse antes (a través de meditación o baño) y que la luz y el ruido desaparezca. Es importante mantener el horario de las comidas y de ir a la cama. La cena no debe ser abundante, pero tampoco se debe ir a dormir con hambre porque nos puede despertar.

Se aconseja no ingerir antes alcohol, energizantes o estimulantes como la gaseosa o el café ya que alteran las fases del sueño. Si en alguna ocasión no logras conciliar el sueño, puedes levantarte y realizar una actividad que te lo induzca, como alguna técnica de relajación o leer un libro.

Practicar ejercicio físico te ayudará a dormir mejor. Tomar una siesta a mitad del día va a tener un efecto beneficioso en tu bienestar porque puede aumentar tu estado de concentración y productividad, y beneficiar tu memoria y tu capacidad de aprendizaje. Lo ideal es una siesta corta, de unos 20 o 30 minutos como máximo.

Debes encontrar un momento para la autorreflexión, evaluar tus emociones y/o pensamientos. Necesitás un tiempo de autoconocimiento, para mejorar tu autoestima y para adoptar la actitud más positiva que puedas frente a esta situación problemática.

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Dos átomos de hidrógeno y uno de oxígeno

Como la molécula de agua necesita que sus átomos están unidos, los seres humanos somos animales sociales que necesitamos el apoyo y acompañamiento del otro. No toda la gente asimila el aislamiento de la misma manera, cada reacción individual está condicionada por la edad, cómo era la rutina habitual antes, los recursos con los que cuenta cada persona. “No será igual pasar la cuarentena en un hogar amplio por ejemplo, con comodidades, que cuente con los servicios básicos necesarios, que en un hogar con menos espacio o más precarizado” admite Micaela Zocco. En estas diferencias entra en juego la empatía y por eso la psicóloga sugiere que “encontremos la manera de comprender a la persona que tenemos al lado, nadie resuelve las cuestiones de la misma manera, seamos pacientes y dialoguemos”.

Lamentablemente los adultos mayores son los más vulnerados por la pandemia, no solo físicamente sino emocional y mentalmente, son las personas que más necesitan contención. Las jubiladas Cristina y Norma son muy buenas vecinas, hace más de 30 años que viven en casas pegadas y se acostumbraron todas la tardes a tomar mates juntas. En tiempos de cuarentena encontraron una nueva forma de vincularse, se llaman por teléfono, se cuentan las novedades del día, hablan de sus familiares, se contienen una a la otra y se entretienen. El apoyo entre pares es una excelente forma de enfrentar el estrés psicosocial.

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Norma y Cristina disfrutando del agua hace cinco años. Gentileza: Cristina

Nuevos estados

La salud mental de las y los argentinos debería ser una prioridad pero no lo es. Aunque Santiago Levin - el presidente de la Asociación de Psiquiatras Argentinos (APSA)- recomendó, para disminuir estrés o pánico, no interrumpir los tratamientos instaurados, ni los psicofarmacológicos, ni los psicoterapéuticos - según las noticias de la página web del Ministerio de Salud de la Nación-, el Municipio de Olavarría no favoreció información al respecto. El municipio de San isidro en conjunto con el Hospital Central de S.I. lanzó un Programa de estrés psicosocial, en cual se producen y se publican contenidos orientados a brindar diferentes herramientas y técnicas para manejar el estrés.

Las integrantes del Programa Celeste Maddaleno y Carolina López Rosetti nos invitan a cuidar la salud Mental en cuarentena a partir de ciertas medidas o nuevos estados que podemos tomar, como por ejemplo: hablar acerca de nuestras emociones, buscar contención y apoyo emocional; armar una rutina para planificar nuestro día; elegir un pasatiempo o hobby para divertirnos; mantenerse en movimiento y hacer actividad física y aprovechar la tecnología para encontrarnos con las personas que amamos. Zocco coincide ya que recomienda poder realizar actividades que sean placenteras y ayuden a disminuir la ansiedad. Aconseja armar una rutina diaria pero que sea flexible, es decir poder hacer cosas pero también encontrar un espacio para despejarse.

Los estados del agua pueden mutar o cambiar, y nuestras prácticas también lo están haciendo. En las redes sociales como Instagram o Twitter, todo el tiempo nos invitan a leer, tomar clases virtuales, mirar películas o series y realizar las tareas del hogar. Las especialistas por su parte alertan acerca de la sobreinformación que puede volverse en contra y agregar estrés. Zocco recomienda evitar la sobreexposición a estímulos que dificultan conciliar el sueño como el uso de celulares así como también no estar todo el día con pijama aunque estemos en casa. Es importante poder diferenciar el día de la noche y las distintas actividades que implican cada momento.

¿Cuál es la receta ideal, si es que existe, en estos tiempos para lograr algo tan simple y casi natural que teníamos antes del 19 de marzo como dormir? Primero, admitir que la situación es diferente y por eso los especialistas en salud mental recomiendan “hacer cosas pero sin sobreexigirse, ni tener el ideal de trabajar las mismas cantidad de horas que si estuviéramos yendo al trabajo o que los chicos hagan la misma cantidad de tareas escolares como si estuvieran yendo a la escuela”.Se recomienda también mantener los lazos afectivos, con abrazos virtuales y charlas a través de videollamadas y no dejar de consultar a un profesionales, incluso aunque cueste hacerlo sin estar frente a frente.

El agua tiene varios estados, varias etapas dentro de un ciclo, distintas características. Pero no deja de ser agua, no deja ser esa esencia que nos limpia. Que tengamos que adaptarnos a nuevas formas de hacer las actividades no significa cambiar rotundamente las rutinas. Como el agua, también tenemos que ser claros en lo que queremos, seguir siendo nosotros mismos a pesar de las adversidades. La clave parece estar en apoyarnos, solidarizarnos con otros, cuidarnos, escucharnos, prestar atención a nuestro entorno, fluir como el agua para decir lo que pensamos, expresarnos como nos gusta. Que la higiene no sea solo de la casa, las manos y la ropa sino también del sueño.